必需胺基酸(EAA):增強體力的關鍵營養素

筆者 Sharon 營養師

40歲以後，人體肌肉量與肌力會逐漸流失，肌少症尤其好發於女性、久坐及慢性病族群。估計台灣已有超過30萬名長者受肌少症影響。肌力下降不僅讓日常活動變得吃力，更會增加跌倒與骨折風險。統計顯示，髖關節骨折的患者，一年內的死亡率高達20%至30%，因此醫師呼籲應從年輕時就養成規律運動習慣，並確保足夠的蛋白質攝取，以延緩肌少症的發生與惡化。除了長輩，年輕族群同樣面臨不同的挑戰：三餐外食常導致營養不均衡，加上健身風氣盛行，追求增肌減脂與體態管理，也讓「補充蛋白質」成為顯學。除了大家熟悉的乳清蛋白、支鏈胺基酸(BCAA)之外，近年科學研究更強調必需胺基酸(EAA)的角色。必需胺基酸(Essential Amino Acid, EAA)具備人體無法自行合成、必須透過飲食補充，且吸收速度快的特性。不僅能促進肌肉生長、提升運動表現，也能支援免疫功能，因此成為乳清蛋白之外，值得特別關注的新選擇。

必需胺基酸(EAA)小檔案

人體蛋白質由20種胺基酸構成，其中9種必需胺基酸(EAA)無法由人體自行生成，只能透過食物或保健食品補充，因此我們需特別注意必需胺基酸(EAA)的攝取量，才能維持均衡營養。
這些共同參與能量代謝、蛋白質合成、免疫調節與神經傳導等功能，是維持身體健康不可或缺的基石⁴。

必需胺基酸(EAA)
成分	研究關注重點
白胺酸 Leucine	BCAA之一，活化mTORC1以促進肌肉蛋白質合成
異白胺酸 Isoleucine	BCAA之一，參與肌肉修復、能量代謝
纈胺酸 Valine	BCAA之一，與肌肉、神經傳導物質合成相關
色胺酸 Tryptophan	血清素及褪黑激素的原料，與情緒和睡眠相關
甲硫胺酸 Methionine	為DNA和酵素提供甲基，以調節基因表達
苯丙胺酸 Phenylalanine	神經傳導物質前驅物
離胺酸 Lysine	調節一氧化氮，膠原蛋白結構之一
蘇胺酸 Threonine	維持免疫與腸道健康
組胺酸 Histidine	與紅血球結構相關

必需胺基酸(EAA)科學研究成果

1.臨床實驗：30歲年輕人(■)與71歲老年人(□)在補充必需胺基酸(EAA)後，蛋白質合成率相同，代表EAA在不同年齡層都能發揮良好效果。

2.臨床實驗：長時間臥床會導致肌肉流失。與一般蛋白質(□)相比，補充EAA(■)能改善13名臥床病患的肌肉流失與腿部力量退化，顯示EAA具有保留肌肉量的作用。

3.臨床實驗：肌肉流失會讓行走的速度變慢、手部握力變差、連日常活動都變得吃力。
12名平均67歲長者，使用必需胺基酸(EAA)與精胺酸連續12周後，走路所需時間顯著縮短並改善腿部力量³。

多項實驗與觀察結果顯示，必需胺基酸(EAA)不僅能支持年輕族群在運動與日常生活中的營養需求，也在銀髮族與臥床行動不便者中展現出維持肌肉量與行動力的潛在價值。

為什麼要選擇特殊比例混合的必需胺基酸(EAA)?

我們雖然能透過日常飲食攝取必需胺基酸(EAA)，但比例往往不夠理想，容易出現部分胺基酸過量、部分不足的情況，導致實際效果打折扣。若經過科學研究設計，以特殊比例混合的EAA，就能更精準地符合人體需求，讓不同胺基酸彼此協同作用，發揮更全面的支持效果。

必需胺基酸(EAA)市場趨勢、應用情形

•市場規模：日本與歐美已將EAA視為基礎營養素之一，近年台灣市場需求快速上升。
•應用劑型：粉劑、即飲飲料、錠劑、軟糖、燕麥奶、優格、奶粉
•應用領域
1.一般食品：搭配蛋白質食品(奶製品、燕麥奶、優格、奶粉)，作為營養補充來源。
2.運動營養：健身族群常用來支持運動表現與運動後恢復。
3.銀髮健康：協助維持肌肉量、延緩衰退。
4.病後休養：如術後恢復、素食者蛋白質來源不足的情況。

選擇必需胺基酸(EAA)的注意事項

市面上含必需胺基酸(EAA)產品多樣，包括飲品、優格、保健食品等，選購時有幾項重點可以注意
1.配方設計：配方設計是否接近人體需求的黃金比例，才能發揮最佳效果。
2.科學實驗：經過科學臨床實驗驗證，以確保其效果
3.穩定性：通過熱填充、無菌填充等食品加工製程測試，防止加工後有效成分減少。
4.添加劑量：足量添加以保證能攝取到足夠營養。
5.產品檢驗：廠商是否提供第三方檢驗報告(塑化劑、重金屬和有機溶劑)，讓我們更安心地選購和食用。

必需胺基酸(EAA)常見問題

Q1:必需胺基酸(EAA)適合哪些族群？
1.飲食不均衡、蛋白質攝取不足者
2.健身族群
3.銀髮族
4.術後、病後補養

Q2:必需胺基酸(EAA)建議搭配什麼保健成分？
常見可搭配的保健成分包括乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、麩醯胺酸，以及維生素、礦物質、葡萄糖胺與膳食纖維，能讓營養補充更完整。

Q3:特殊比例混合的必需胺基酸(EAA)與蛋白粉、BCAA、一般必需胺基酸(EAA)有何差別？
可根據不同需求和使用時間選擇不同的蛋白質來源。

項目	蛋白質	支鏈胺基酸(BCAA)	必需胺基酸(EAA)	特殊比例混合的必需胺基酸(EAA)
組成	由20種胺基酸組成的巨大分子	3種胺基酸: 白胺酸、異白胺酸、纈胺酸	9 種必需胺基酸: 白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、組胺酸、苯丙胺酸、色胺酸	9 種必需胺基酸，依黃金比例組合: 白胺酸、異白胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、組胺酸、苯丙胺酸、色胺酸
功能焦點	維持日常營養、蛋白質合成	快速提供運動期間的能量，防止肌肉分解、加速運動後修復、促進蛋白質合成	促進蛋白質合成、加速恢復、加強耐力、支持消化、免疫、神經傳遞全面作用
應用時機及族群	一般人日常營養補充、增肌減脂基礎必備、健身者、肌少症、銀髮族	健身者、運動員、高強度短時間無氧運動(舉重、短跑)、運動中、比賽前後、追求即時能量與抗疲勞的族群	無氧、有氧運動(健身、長跑)、增肌減脂、素食者、飲食不均者、銀髮族
特色	全面性營養	吸收快、即時作用	吸收快、涵蓋更多作用範圍	吸收快、涵蓋更多作用範圍，科學黃金比例，效果升級

現代人對於「增肌減脂」、「肌力保養」以及「健康老化」的需求愈來愈高。均衡飲食與規律運動是基礎，但若因生活型態或飲食習慣造成蛋白質攝取不足，適度補充必需胺基酸(EAA)就能成為日常營養的加分選擇。必需胺基酸(EAA)的吸收速度快，涵蓋蛋白質合成所需，同時也在消化、免疫與營養平衡上發揮作用。特別是經過科學設計的特殊比例混合必需胺基酸(EAA)，更能精準補足需求，這也顯示出機能性食品及保健食品正從過去單純強調「補充量」，邁向同時講究「營養質」與「吸收效率」的新趨勢。

參考文獻:
1. Volpi, E., Mittendorfer, B., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1999). Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first-pass splanchnic extraction. The American journal of physiology, 277(3), E513–E520. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.277.3.E513

2. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Urban, R. J., Sanford, A. P., Aarsland, A., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2004). Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 89(9), 4351–4358. https://doi.org/10.1210/jc.2003-032159

3. Børsheim, E., Bui, Q. U., Tissier, S., Kobayashi, H., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2008). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 27(2), 189–195. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2008.01.001

4. Wu G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids, 37(1), 1–17. https://doi.org/10.1007/s00726-009-0269-0